8 Beneficios de las sardinas (y cómo hacerlas sabrosas)

Déjame adivinar, eres uno de los dos tipos de personas cuando se trata de sardinas:

  • Los amas y los comes regularmente.
  • No puedes soportarlos y ni siquiera sabes por qué estás leyendo un artículo sobre ellos.

Estadísticamente, es probable que usted esté en el último grupo, ya que el 73% de la gente afirma que no le gustan las sardinas. Pero dame 5 minutos y te convenceré de que los pruebes… y tal vez hasta los ames lo suficiente como para hacer pedidos a granel cada mes como yo lo hago!

Aquí está el por qué:

Por qué como sardinas (y tú también deberías hacerlo)

Las sardinas son a menudo llamadas los peces más sanos y son, sin duda, uno de los más económicos. De hecho, pido sardinas en conserva capturadas de forma sostenible y las consumimos regularmente. Algunos expertos los llaman multivitamínicos naturales y son uno de los pocos alimentos enlatados portátiles verdaderamente saludables.

Pero lo entiendo…

Las sardinas tienen un olor fuerte y un sabor más fuerte. Y son raros y asustadizos porque tienen huesos y piel y no quieres probarlos. Lo entiendo, pero aquí está la razón por la que deberías hacerlo:

  • Son altamente nutritivos
  • Cuestan menos que la mayoría de las otras fuentes de proteínas (especialmente si se consiguen aquí).
  • Beneficios para la salud de las sardinas

Las sardinas son un pez pequeño con un perfil de nutrientes muy grande! De hecho, muy pocos alimentos envasan la misma cantidad de nutrientes por onza. El hígado se acerca bastante, pero a menudo es más temido que la humilde sardina.

Los alimentos verdaderos son a menudo más caros que los procesados, pero las sardinas son una notable excepción. Las sardinas enlatadas son una de las pocas “comidas rápidas” portátiles súper saludables y económicas que existen. Tampoco conllevan el mismo riesgo de mercurio que los peces más grandes.

Aquí hay ocho razones por las que deberías aprender a amar a las sardinas:

Fuente de Omega-3

Los omega-3 benefician al cuerpo de muchas maneras y están bien estudiados por su importancia en el cuerpo. Una lata de sardinas contiene más de la mitad de la dosis diaria recomendada de omega-3. Las sardinas proporcionan grasas EPA y DHA, que son beneficiosas para el cerebro, el corazón y para reducir la inflamación.

Muchas personas consumen grandes cantidades de aceites ricos en omega-6 como el aceite vegetal y la margarina. Esto puede alterar el equilibrio de las grasas omega-3 a omega-6 en el cuerpo y llevar a una variedad de problemas.

Los expertos afirman que el DHA y la EPA son las formas de omega-3 más fáciles de usar para el cuerpo y el consumo de estos de alimentos como las sardinas y otros pescados grasos puede ayudar a corregir esta proporción.

Varios estudios muestran la importancia de consumir suficientes omega-3 para mantener los niveles de colesterol en rangos saludables, para la salud del corazón, para apoyar al cerebro y para una fertilidad óptima y un equilibrio hormonal.

Super Fuente de Selenio

Expertos como Chris Kresser y el Dr. Paul Jaminet explican la importancia del selenio para la salud de la tiroides y las glándulas suprarrenales. Una teoría es que demasiado yodo (que se encuentra en los alimentos procesados) sin suficiente selenio puede ser difícil para la tiroides y las glándulas suprarrenales. El selenio también es necesario para la producción de glutatión en el cuerpo.

El selenio y el yodo son sinérgicos y aparecen juntos en la mayoría de las fuentes naturales, incluidas las sardinas. De hecho, una lata de sardinas contiene casi toda la RDA (dosis diaria recomendada) de selenio y una cantidad menor de yodo. Esto puede ayudar al cuerpo a obtener un equilibrio adecuado de selenio y yodo.

Personalmente, he descubierto que el consumo de fuentes alimenticias ricas en selenio (como sardinas y nueces de Brasil) y omega-3 ha reducido mis síntomas tiroideos.

Calcio y fósforo biodisponibles

Las sardinas (incluso las enlatadas) son excelentes porque son uno de los pocos alimentos de origen animal que todavía consumimos en su totalidad, incluyendo los huesos y la piel.

Aunque esto hace que algunas personas se sientan aprensivas, estos “trozos extraños” de pescado tienen importantes vitaminas y minerales, incluyendo una gran dosis de calcio de las espinas. Una lata contiene aproximadamente 1/3 de la cantidad diaria recomendada de calcio en una forma altamente absorbible.

Cada vez más personas tienen reacciones a los productos lácteos, y el consumo de pescado con espinas es una de las maneras de obtener suficiente calcio sin consumir lácteos. Con algunos estudios que han encontrado algunos resultados aterradores de complementar con calcio, las sardinas son una forma segura de obtener lo suficiente a partir de los alimentos.

El fósforo es un mineral importante para la salud de los huesos y los dientes y es difícil de encontrar en los alimentos. Las sardinas son una de las mejores fuentes naturales de alimento, por lo que a menudo se recomiendan para la piel, los dientes y los huesos sanos.

Aumento de la vitamina D

La gran mayoría de nosotros somos deficientes en vitamina D. Y este número es aún más drástico si consideramos los niveles óptimos de vitamina D y no sólo el mínimo! Es una de las razones por las que los expertos piden un cambio en la recomendación de evitar el sol!

Algunos incluso han llegado a afirmar que tenemos una deficiencia de sol y que la deficiencia generalizada de vitamina D está contribuyendo a diversos cánceres y problemas de salud.

Una lata de sardinas contiene casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

Alto contenido de proteínas

Las sardinas son una gran elección de proteínas. Una lata de 3 onzas proporciona 23 gramos de proteína y una gran dosis de vitaminas. Estos diminutos peces se consideran un “alimento muy eficiente” ya que contienen una cantidad muy elevada de vitaminas, proteínas y omega-3 por la cantidad de calorías que contienen.

Bajo en mercurio y otros metales

La contaminación por metales pesados es una preocupación comprensible para el consumo de pescado. Especialmente a raíz de la reciente contaminación, muchas personas están preocupadas por comer pescado. Afortunadamente, las sardinas son consideradas uno de los pescados más seguros para consumir debido a su pequeño tamaño.

Las sardinas comen plancton y se encuentran en el fondo de la cadena alimenticia oceánica. Esto significa que contienen mucho menos mercurio y otros metales pesados que los peces más grandes como el atún.

Sostenible

Con el aumento de la pesca de piscifactoría y la sobrepesca, la sostenibilidad también es un problema. Afortunadamente, las sardinas son consideradas uno de los peces más sostenibles disponibles. Todavía son abundantes en los océanos y no muestran los mismos signos de deleción que muchas especies están experimentando.

Personalmente, me aseguro de seguir con los mariscos y las sardinas capturados de forma sostenible.

Presupuesto Amigable

Los alimentos reales cuestan más que los alimentos procesados subsidiados en los estantes de las tiendas de comestibles. Las sardinas son uno de los pocos alimentos increíbles y densos en nutrientes que no rompen el banco. He estado ordenando sardinas silvestres capturadas de manera sostenible por un poco más de $2 la lata (desde aquí) y las usamos todo el tiempo. También pueden sustituir al atún en lata en casi todas las recetas, ¡y es más saludable y barato! ¡Ganar!

Cómo elegir buenas sardinas

Si está lo suficientemente convencido de los beneficios como para intentarlo, asegúrese de encontrar una fuente de alta calidad. Si usted es nuevo en el sabor, le recomiendo comenzar con sardinas enlatadas en aceite de oliva en lugar de agua. El aceite parece ayudar a mejorar el sabor de muchas personas.

La mayoría de las tiendas de comestibles llevan sardinas enlatadas en el mismo pasillo con atún y otros pescados enlatados. Típicamente los ordeno a granel una vez al mes en Thrive Market ya que son más baratos que los que nuestra tienda local lleva y especifican que son de una fuente sostenible. Busque las sardinas en una lata sin BPA (que es la marca Thrive Market).

Formas de comer sardinas (sin arcadas)

Entonces, tienes algunas sardinas. Sabes que son saludables. Sin embargo, esa lata de sardinas te mira como un enemigo amenazador. La forma más común de consumirlos es en galletas saladas. Si usted evita los granos como yo, o simplemente no es un fan de la harina refinada, hay muchas otras maneras deliciosas de comerlos. Son un poco de un gusto adquirido, pero puedes aprender a amarlos. Lo prometo!

Si te está costando mucho aprender a gustarte de verdad, prueba estas ideas:

  • Directamente de la lata con un chorrito de zumo de limón fresco
  • En galletas más sanas con un poco de queso
  • En una ensalada César con aceite de aguacate o casero Aderezo César
  • Triturado en la mitad de un aguacate con un chorrito de limón fresco
  • En lugar de atún en “ensalada de atún” con mayonesa casera (o este aceite de aguacate mayonesa), mostaza y pepinillos
  • Con requesón y salsa picante
  • Huevos de pescador – hornee sardinas con cebolla, huevos y especias
  • Revuelto en huevos y cubierto con salsa holandesa
  • Mezcle las sardinas enlatadas con cebollas rojas picadas y aceitunas.
  • Precauciones sobre la sardina

Como una de las fuentes de contaminación más bajas de mariscos, las sardinas no conllevan el mismo riesgo que muchos peces. Las recomendaciones recientes incluso los enumeran como un alimento seguro para las mujeres embarazadas cuando se consumen 1-2 veces por semana. También tienen un alto contenido de purinas, por lo que las personas con gota u otros trastornos deben consultar con un médico antes de consumirlos.

En resumidas cuentas: Las sardinas son buenas para usted!

Felicidades si has llegado hasta aquí! ¿Te convencí de que probaras las sardinas?

Estos pescaditos llenos de nutrientes son uno de los alimentos reales más económicos. Saben deliciosos cuando se preparan correctamente y a su cuerpo le encantará el aumento de nutrientes. Respira hondo y dales una oportunidad. Usted puede incluso aprender a amarlos!

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